對于耐力項目的運動員來說，攝入一些被推薦的補劑對提升運動表現是必要的。為了確定哪些補劑適合您，您可以審視自己的飲食習慣，并評估每種補劑的利弊。

什么是補劑？

如果您的常規飲食無法提供所有必需的營養，補劑可以為您提供幫助。膳食補劑是含有維生素、蛋白質或礦物質等營養成分的制成品。雖然每種補劑都有其獨特的功能，但補劑通常用于將必需營養成分融入您的常規飲食中。

補劑能讓您騎自行車更快嗎？

要成為快速健康的自行車運動員，您不需要依賴大量的補劑。實際上，通過均衡和有營養的飲食，您就可以獲取大部分必需的營養。然而，對于耐力運動員來說，一些補劑確實有益。例如，碳水化合物和電解質等物質在有氧運動過程中通常會被耗盡，因此您可能需要額外補充這些物質以維持電解質平衡和糖原儲存。

總而言之，補劑可以用來彌補飲食中的不足，確保您獲得所需的全部營養，以跟上訓練的需求。通過提供所需的營養，補劑可以幫助您變得更快。

除了使用補劑滿足訓練需求外，還有一些補劑可以僅僅因為它們與表現相關的影響而服用。這些補劑包括咖啡因、β-丙氨酸和肌酸等。雖然您的飲食可能并不需要這些額外的補劑，但攝入這些補劑可能會產生與表現相關的效果。

我應該服用哪些補劑？

選擇適合自己的補劑需要考慮很多因素，包括個人的生理學、飲食和健康狀況。每個人的反應都不同，因此沒有一種通用的補劑配方。

在添加新的補劑之前，仔細檢查自己的飲食是很重要的。是否有方法可以將所有必需的營養素更有效地融入日常飲食中？補劑也沒有按照與其他藥物和物質相同的標準進行監管，咨詢私人醫生也非常重要，因為向飲食中添加不必要的補劑可能會對健康產生負面影響。

▲如果您需要參加比賽，最好選擇使用經過Informed-Choice或Informed-Sport無興奮劑認證的補劑

恢復、訓練前及補水時使用的補劑

在了解哪些補劑適合您和您的飲食后，您可能需要考慮可能想要服用的補劑。每種補劑都有自己獨特的優點、缺點和警告，為了幫助您入門，以下是一些耐力運動員經常服用的補劑。

咖啡因

在訓練或比賽前60到30分鐘服用咖啡因補劑，已被證明可以提高騎行時的耐力和注意力。這些既定的性能優勢，加上大量支持性的研究，使得咖啡因成為耐力運動員常用的運動前補劑。然而，咖啡因的益處也存在局限性。咖啡因的效果似乎因基因而異，對于經常攝入咖啡因的人來說效果較差。

碳水化合物

雖然您可以在常規飲食中滿足身體對碳水化合物的需求，但為了維持肝臟和肌肉糖原的儲存，在正餐之外補充碳水化合物通常很有必要。您可以在騎行前一小時使用碳水化合物補劑，以確保您的糖原儲備盡可能充足，也可以在騎行過程中使用。標準的建議是采用2：1的葡萄糖與果糖比例，每小時攝入60-90克碳水化合物，但最近的研究表明，運動員可以以1：1的比例每小時攝入140克碳水化合物

β-丙氨酸

研究表明，長時間堅持使用β-丙氨酸補劑可能會提高運動能力，減輕肌肉疲勞。但不幸的是，關于β-丙氨酸對耐力運動員的作用的研究還沒有定論。雖然有些研究表明，它可能會延遲神經肌肉疲勞的發生，但是關于它對30分鐘以上運動的影響的研究還不足。盡管如此，使用β-丙氨酸似乎沒有真正的缺點，而且它還有潛在的好處，這使得它成為耐力運動員的持續選擇。

水合作用與電解質

在訓練之前、之中和之后補充電解質可以幫助您在運動過程中消耗鈉水平時保持電解質平衡。但是，是否需要補充額外的電解質取決于幾個變量。您的鍛煉時間越長，條件越熱，您的汗水越咸，在您的日常飲食中補充額外的電解質就越重要。如果您遵循低鈉飲食，也是如此。如果您不確定是否應該攝入額外的電解質，請咨詢您的醫生。

肌酸

研究顯示，補充肌酸能有效地在阻力訓練期間增加肌肉量和力量，進而可能提高個人的最大沖刺能力。肌酸通常可通過攝取動物性蛋白質，如紅肉、豬肉和家禽等食物獲得。然而，盡管肌酸具有諸多益處，但補充肌酸對自行車運動員來說卻有一個重大的缺點——體重增加。補充肌酸會導致身體保留更多的水分，從而可能導致數磅的額外重量。因此，雖然肌酸對部分自行車運動員有效，但對許多人來說，其代價并不值得。

膠原蛋白

膠原蛋白是一種存在于皮膚和骨骼中的蛋白質，是人體最豐富且在結構上最重要的蛋白質。這種有彈性的蛋白質將細胞相互固定在一起，使身體保持完整。這種蛋白質對于骨骼、軟骨、結締組織、皮膚和腸道至關重要。補充膠原蛋白有助于改善關節健康和加速傷勢恢復。您可以通過骨湯、軟骨和帶骨肉等基于骨骼的食物來自然攝取膠原蛋白。對于采用植物性飲食的運動員來說，越橘、綠葉蔬菜和南瓜都是自然攝取膠原蛋白的途徑。盡管如此，通常很難通過植物性飲食和包含動物蛋白的飲食攝取到所需的足夠的膠原蛋白。對于大多數運動員來說，補充膠原蛋白具有正面作用，因為我們的飲食通常缺乏這種物質，而它可能有助于幫助受傷恢復更好更快。

碳水化合物和蛋白質

在您的訓練后營養中補充額外的碳水化合物和蛋白質可以幫助您的身體恢復過程。在訓練結束后數小時內，以四比一的比例消耗碳水化合物和蛋白質的組合可以幫助補充您的糖原儲備。這反過來可以幫助您確保您的身體有完成肌肉蛋白質合成所需的蛋白質和碳水化合物，以及為下一次訓練補充糖原儲備所需的碳水化合物。總而言之，當您在訓練后立即補充碳水化合物和蛋白質時，對表現沒有任何損害，并且增加了您在有限的時間內獲得所需能量的可能性。

責任編輯：Ting