本文將對主觀用力評級（RPE）進行深度解讀并闡述如何利用好RPE對你的訓練進行深度指導。

在21世紀20年代，自行車手們能獲得的訓練數據相比前幾十年有著巨大的飛躍，而在這個信息爆炸的年代，如何使用這些數據指導你進一步訓練的方法也讓你目不暇接，但在這些客觀獲取的數據背后，主觀用力評級是否會是那個你不需要任何設備卻始終忽視的重要訓練指標呢？

大概不到50年前，博能制造了第一款用于訓練的心率傳感器，為想要在實驗室環境之外監測自己出力水平的車手帶來由數據驅動的訓練方式。緊接著在十年多后，SRM 推出了第一臺功率計。

功率和心率現在在自行車運動員訓練中很常見，用來作為通過劃分訓練區間來監測訓練強度和針對特定發力環境進行生理適應的一種手段。

我們還看到了很多創新科技，可以測量運動期間的攝氧量、肌肉氧飽和度和心率變異性等參數，并應用復雜的算法來動態確定訓練強度區間。

BUT，雖然這些高新科技無疑是有用的，但我們是否也應該采取更回歸本源的方法來監控訓練強度？

具體點說就是，主觀用力評級（RPE）是一個被低估的訓練指標，無論你有多少個傳感器監測你的輸出，都應始終考慮該指標。此外，RPE是可以在不需要任何傳感器檢測的情況下指導訓練的指標。

考慮到這一點，我們接下來將詳細介紹RPE、它的重要意義以及如何將其整合到你的訓練中。

什么是 RPE？

RPE只是表示訓練的主觀感受有多困難。通常以數字形式量化（例如 6/10 的出力感）。不過RPE也可以是描述性的（例如“非常容易”、“全力以赴”等）。

如何獲取RPE

▲RPE 是對你的感受的主觀衡量

獲取RPE的傳統方法是使用“博格評分”，根據運動強度按6至20分級。6/20 代表很輕松或根本沒有出力，20/20代表拼盡全力。

博格評分法經過充分驗證并在各種醫學研究中廣泛使用，但它過于細致的評分可能會讓使用者混亂。通常來講更實用的方法是以 1-10 為等級對運動強度進行分級。

以下是我們建議使用的方法，你可以通過下表來了解不同強度的感覺。

為什么RPE有用？

▲RPE不花一分錢且易于使用，而且不需要任何自行車上的傳感器或是實驗室專業測試

追根溯源，RPE可以說是最敏感、最全面的訓練負荷指標；特別是對于所謂的“內部訓練負荷”。

了解內部和外部訓練負荷

“內部訓練負荷”是指施加在體內的負荷或壓力，其中包括所使用的能量系統、血液中疲勞代謝物的水平、被激活的肌肉纖維的類型、中樞神經的壓力系統、身體調節溫度的強度程度等等。

而“外部訓練負荷”則完全相反，“外部訓練負荷”只是你踩踏的實際做功量，以你產生的功率值乘以你騎行的時間來計算。

毫無疑問，內外部負荷是不可能完全一致的。

比如，同樣輸出200W的強度下，你在休息到位、能量補給到位、水分補充到位以及涼爽的環境中騎行，與在一場炎熱、艱苦的比賽中騎行會產生截然不同的內部負荷，這樣極端的條件會耗盡你的肌糖原，損傷你的肌肉，導致脫水并升高體溫。

很明顯，在第二種情況下，身體承受的壓力更大，因為在這種情況下你的踩踏體感會更難。這很好地說明了RPE的奇妙之處。